ダイエット6か月たったので、経過報告してみる

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以前にダイエットを始めた記事を書きましたが、今月でちょうど6か月になるので、半年間の成果を書いてみようと思います。

今月もまだ始まったばかりですが、最近ダイエットに力を入れすぎて記事を書くこともなかったし、ダイエットを継続してみて感じたこともあったので書いていこうと思います。

ダイエット6か月での体型、体重の変化

まず初めにダイエット前とダイエット生活6か月での体型、体重の変化を見てみましょう。

ダイエット前:体型・体重

ダイエット前体型

ダイエット前体型横

ダイエット前体重

ダイエット前の体型、体重前の写真を削除してしまったのでダイエット2週間くらいが経過した後の画像です。

2週間で変化はほとんどないのでダイエット前と違いはないと思います。

ダイエット6か月での体型、体重の変化

ダイエット6か月

ダイエット6か月

ダイエット6か月体重

画像は11/30日に測定したものです。まだ6か月経過していませんが、年末に測定してもそれほどの違いはないと思われます。

ダイエット前と6か月での体型を見てもらうと分かりますが、5㎏前後体重が落ちると見た目にもかなりしまってきたことがわかります。

まだまだお腹周りは脂肪がつまっていますが、ウエストも95㎝→87㎝までしまっているので確実に成果が出ていることが実感としてあります。

半年で5㎏のダイエットはつらいのか?

半年で5㎏のダイエットに成功しましたが、つらっかたかと問われたら楽だったというのが個人的な感想です。

僕は脂肪だけを落とすことを考えていたので、急激なダイエットを選びませんでした。それは無理なダイエットはリバウンドしやすく、無理な食事制限だとつらくなりダイエットが継続できなくなると予想したからです。

なのでひと月の減量は1㎏以下で十分だと考え、それを長期的に継続することで理想の体型を手に入れようと計画しています。

このダイエットでは食事制限+有酸素運動+筋トレを組み合わせておこなっています。例えば食事制限だけでダイエットをした場合、成果が出ないと更に食事量を抑えて体重を減らそうとしがちです。

そうするとダイエットを失敗しやすくなります。

それに3つを組み合わせた方が相乗効果で成果が上がりやすいのではないかと考えたからです。

ダイエットを継続しながらもサイトや本で勉強をすることで、より効率的なダイエットができるように修正をくりかえしてきました。

その結果が6か月で―5㎏の成果につながっていると思います。5㎏の減量なんて大したことはないと思う人もいるかと思いますが、大して苦しい事やつらいこともしていでこの成果は十分だと個人的には考えています。

どうやって6か月で5㎏減量したのかその方法

ここでは僕がどうやって5㎏の減量に成功したのか?その方法について書いていきます。このダイエットは誰が行っても効果が出る方法だと個人的には思っているので、痩せたいけど痩せられない人の参考になればと考えています。

人間が痩せる太る法則は一つしかない

  • 摂取カロリー > 消費カロリー ⇒ 太る
  • 摂取カロリー < 消費カロリー ⇒ 痩せる
  • 摂取カロリー = 消費カロリー ⇒ 現状維持

人間の体重が増減するのはこの法則しかありません。遺伝子の異常があって太りやすかったり、痩せやすかったりするのでなければ全ての人間はこの法則から逃れることはできません。

そして世の中に数えきれないほどあるダイエット法はこの法則のどれかにフォーカスして行われています。

だから痩せたいのであれば、運動+筋トレを頑張って消費カロリーを増やし、食事を抑えて摂取カロリーを下げるしか方法はありません。

そこを理解することがダイエット成功の第一条件です。

僕はこの数年前に体重が増えてしまってから、何をやっても痩せられないと嘆いていましたが、ただ単に無駄に食べて動かな過ぎただけだったことが今回のダイエットで分かりました。

食事制限はどのくらいしたのか?

このダイエットでは無理な食事制限を行っていませんが、摂取カロリーを抑えるために

  • 間食を抑える
  • 砂糖の入っている飲み物はとらない
  • 主食を各食一人前しか食べない

人間が太る一番の原因は糖質の取りすぎです。現在コンビニやスーパーで手軽に手に入る食べ物のほとんどが糖質の塊です。

特にお菓子は糖質と脂質の塊ですから、これらを食べれば脂肪がつきやすくなります。お菓子はだいたいカロリーが高いですから、必要以上食べればすべて脂肪として体に溜まってしまいます。

人間3食バランスよく食べていれば間食しなくても必要カロリーは摂取できます。体を作るプロであるボディビルダーやパーソナルトレーナーの多くがお菓子はカロリーばかり高くて体に必要な栄養素はほとんどないといってるくらいですから、取る必要性はないと個人的には思います。

そこでお菓子は食べないようにして、甘いデザートなども極力食べないようにしています。どうしても甘いものが食べたいと思うときには果物を食べるようにしています。

飲み物のなかで、僕は缶コーヒーが好きで砂糖の入っているものを多い時には1日3本飲んでいました。でも缶コーヒーを含めた砂糖の入っているジュースは砂糖の塊を飲んでいるようなものなので体に悪く、太る原因です。

酒より好きな缶コーヒーをやめるのはつらかったのですが、無糖のアイスコーヒーに変更しています。

主食である炭水化物は脳や体のエネルギーとして必要不可欠なものですが、必要以上にとると脂肪となりやすいです。

そこで主食からの糖質の摂取はエネルギーとして必要な分だけにして、それ以上には取らないようにしました。

その量は人によって違いますが、僕は一人前分だけにすればいいのではないかと考え実績してきました。

量としては各食で主食からの炭水化物摂取量を50g、1日で100~150gくらいに設定してみました。最低でも100g以上はとるようにしています。

炭水化物の量50gだと分かりづらいかもしれませんが、ご飯だと130gくらい茶碗に軽く1杯くらいです。

食パンだと8枚切で2枚で50g以下になります。

僕は主食を食べ過ぎないように数年前からおかずを全部食べてから主食を食べるようにしています。この方法だと主食を食べる前に腹にたまるので、主食をおかわりしなくても満足できることが多いです。

主食を食べ過ぎてしまう人ならこの方法を試してみると良いかもしれません。はじめは違和感を感じるかもしれないですが、しめに主食を食べる感覚になるので思っているより満腹感を感じられます。

ダイエット成功の9割くらいは食事生活の改善にかかっていると思いますので、食事をいかにコントロールするかが痩せるためには大事になります。

いくら運動を頑張っても、運動を頑張ったご褒美に甘いものを食べていたらプラマイ0になり運動する意味がありません。

太っている人は太る食生活を継続しているから太っているわけで、痩せてその体型を維持したいなら痩せている人と同じ食生活をするしか方法はありません。

好きな物を好きなだけ食べて痩せる方法などこの世の中にはありませんから、食生活の改善は必須です。

どこまで食事量を抑えるかは人によって違いがありますが、ご飯を2杯、3杯と好きなだけ食べていては痩せるなんて無理なんですね。

運動を継続するには

今回のダイエットでは自宅での踏み台昇降運動しか行っていません。当初は自宅での運動+外でのウォーキング+市営のスポーツセンターでの運動を組み合わせようかと考えていました。

ただ、自宅以外だと天候や運動場所への移動時間がかかる、人の目を意識しないといけないなど面倒なことが多すぎて1回もしていません。

有酸素運動の効果が出るのには長期的に運動を継続する必要があり、継続するには運動をするのに手間がかかっては続きません。

自宅でしかも踏み台昇降運動なら、踏み台をどこでも好きな場所に持っていけるのでリビングでも、自分の部屋でも気分によって変えることができます。

自宅ならテレビ、スマホ、好きな音楽、YouTubeなど好きな物をきいたり見たりしながらストレスなく運動できるのもいいです。

踏み台昇降運動はジョギング程運動強度は強くないですが、ウォーキングよりは消費カロリーが大きいですからお勧めだと思います。

有酸素運動を想像すると消費カロリーが大きいジョギングをやろうと考える人が多いですが、ジョギングは運動強度が強いため怪我しやすいので継続しにくい運動です。

周りでジョギングを始めたという人がいればわかると思いますが、ほとんどの人が足を痛めて途中でやめてしまします。

ダイエットは継続が大事なのでそういう意味ではジョギングよりも踏み台昇降運動の方がいいと思います。

踏み台については運動専用の踏み台がAmazonで販売されていて、安定性を考えるとそちらを選んだ方がいいかもしれません。値段も2000円くらいと格安ですから。

ちなみに自分は普通の踏み台で運動をしています。もともと折り畳みの踏み台が自宅にあり、高さもあるので運動効果が高いだろうと考えてそれを使っています。

値段も1,000円と安く、棚のすき間に折りたためば邪魔にならないし、踏み台として利用できるのが良いです。

安定性については運動専用には劣りますが、半年間使ってきて危ないと感じることはないのでこれで十分だと考えています。

ただ、ダイエットというと有酸素運動を考える人が多いと思いますが、有酸素運動の痩せる効果というのはそれほど高くありません。

例えば60㎏の人がジョギングで痩せようとした場合、1㎏=7200カロリー痩せるためには大まかな計算で120キロ走る必要があります。

働いている人がこれだけの距離を走るのは楽なことではないです。月の休みが10日あるとして、毎回10km走ったとしても1月では1キロ痩せることはできません。

それに休みに10㎞も走るなんて考えただけで気がめいってしまします。ダイエットスタート直後はやる気に満ちあふれて頑張れるかもしれませんが、段々と走ることが苦痛になってくるんじゃないかと思います。

そう考えると運動だけで痩せるのは難しいですし、運動は長期的視点で継続しないといけないことが分かりますね。

僕はスタート直後は有酸素運動中心に行っていて、一番運動した月で18時間有酸素運動をしています。

ただ、徐々に有酸素運動の効率の悪さに気づいてきて運動時間は減ってきています。先月は休みの日だけ運動したので、6時間くらいでした。

そうはいっても有酸素運動は脂肪の燃焼効果があるので、最低限は行っていくつもりです。

脂肪燃焼効果以外にも心肺機能の向上、汗をかくことで健康にいい、ストレス発散効果などありますから効率の悪さは引いたとしても、まるっきりやらないよりはやった方がいいのでストレスがたまらない範囲で頑張っていきたいです。

筋トレはダイエットに必須

筋トレには

  • 筋肉をつけることで基礎代謝が上がる
  • 筋トレ後9~48時間、日常生活の代謝が上がる
  • 筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まる(2倍?)
  • 体が引き締まり見た目がよくなる

などの効果があるといわれています。

僕は今まで有酸素運動と食事制限を中心にダイエットをしていて、筋トレはついでくらいにしかやっていませんでした。

筋トレはどうしてもつらくてやった方がいいのはわかるのですが、継続できなかったんですよね。

ただ、過去に無理を重ねて標準体重まで落としたことがありましたが、脂肪は完全に落ちきれずダルダルな体のままでした。

また、有酸素運動を毎日1時間近く1年間継続したこともありましたが、脂肪を落としきることができず人に見せられる体にはなりませんでした。

そういった経験から、有酸素運動+食事制限では限界があると考え、筋トレを積極的に取り入れることにしました。

それでもダイエット当初は有酸素運動を中心に考えていましたが、ダイエットや体を鍛えることを学ぶと筋トレの方が重要性が高いことが理解できトレーニングは筋トレ中心に行っています。

筋トレをすると直後から9~48時間代謝の高い状態が継続します。その間に有酸素運動や仕事、日常生活で動いていれば脂肪を燃焼効果が高まるのですから大変お得です。

筋肉1㎏増やすと1日の基礎代謝量が13~50カロリー上がるといわれています。50カロリーだと微糖の缶コーヒー1本なので大したことないように見えますが、1年間だと2.5㎏の減量ができる計算になりますから馬鹿にできない数字です。

もちろん食べ過ぎれば意味はありませんが‥

それに筋トレのいい所は毎日する必要がないことです。週に2回~3回の筋トレを行えば筋肉を増量できるといわれていますし、筋トレ自体も長時間や高回数やる必要がないので短時間にこなせるので楽です。

僕はダイエット当初は自乗筋トレ中心に行っていて各部位をローテンションで毎日筋トレしていましたが、ダンベルを使いはじめて腰を痛めてからは1日おきに筋トレをするようにしています。

体をかっこよく絞りたいなら、ダンベルを使った筋トレが1番効率がいいと思いますが、人によっては場所を取るし、使わなくなったら処分に困ると考え購入をためらう人もいるかと思います。

ダンベル以外で効率的に体を絞りたいなら腹筋ローラーとプッシュアップバーがめちゃくちゃお勧めです。

どちらも1000円程度で購入できるのにその効果はかなり高いです。特に腹筋ローラーは腹筋と名前がついていますが、上半身のいろんな箇所の筋肉を鍛えることができ費用対効果が抜群にいい筋トレ道具になります。

僕はまだ膝コロしかできず、立ちコロは6割くらいしか伸ばせないですが、腹筋はバキバキになっています。

ただ、残念ながら分厚い脂肪に覆われているので他人も自分にもその姿は見ることができません。何とか頑張ってお腹の脂肪を落として早く奥さんや子供に自慢したと思っています。

まとめ

娘から言われた一言で、今回のダイエットを決意しました。若いころならやみくもに食事制限+無理な有酸素運動をしていたと思いますが

この年になると体に無理なことはできませんから、ダイエットや体を作ることについてネットや書籍でかなり勉強しながらのダイエットになりました。

勉強の甲斐があって、どうやったら人が太るのか、痩せるのかについての知識を深めることができたと思います。

ダイエットに成功するには無駄なものを食べず、必要な栄養素はしっかりとり、普段から動くことを心掛けて、筋肉をつけるようにすれば時間はかかりますが、どんな人でも痩せることができます。

それが理解できれば流行のダイエット法に惑わされることなく、確実にやせることができると思います。

僕の場合はきちんと食事をとり、脂肪だけを落としながら筋肉をつけることを目指しているので体を絞るのにかなり時間がかかると思います。

でもその分、リバウンドの心配がなく生活の中でダイエットのストレスを感じずに行えています。

今月でダイエット半年になりますが、1年間は継続してその成果を見たいと考えているので、このまま頑張っていきたいです。

また、3か月くらい経過したら経過報告していきたいと思います。

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